食事での葉酸の摂取

葉酸が発見されたのは、1941年のことで、そのときはほうれん草の葉から発見されています。9番目に発見されたビタミンB群ということもあり、ビタミンB9とも呼ばれます。特徴としては、水溶性のビタミンであり、熱に弱いということです。

どんな食品に葉酸が多く含まれているのか

葉酸は、ほうれん草はもちろんですが、同様に緑黄色野菜の葉の部分に多く含まれています。また、牛や豚、また鶏のレバーにも多く含まれています。他にも果物にも含まれています。その中で最も多く含まれるのがレバー類になります。同じ100グラム内であれば、ほうれん草に比べると、レバーにはその5倍もの量の葉酸が含まれているのです。このようにどういった食物に葉酸が多く含まれているのかが分かれば、あとはその食物を使用して料理を作ればいいということになります。

手軽に食べられるものでは、たたみいわしや焼きのり、また、納豆といったものにも多くの葉酸が含まれています。特にたたみいわしなどは、料理としてではなく、おやつといった感覚で手軽に食べられる点が便利かもしれません。焼きのりや納豆も、いつもの食事に追加することで効率的に葉酸を摂取できるようになります。

調理法を考える

葉酸の持つ特徴として、水溶性であり、熱に弱いという点があります。実際に食事で葉酸を摂取するとなると、この点に注意した調理方法が必要になるのです。まず、水に溶けやすいという点を考えると、サラダ等で生で食べるにしても、水洗いの際には、切る前に水洗いをし、洗った後に切るようにする必要があります。切断面から水に溶けだしてしまうので、水洗いの際は切断面は少ないほうがよいということになります。また、水溶性であるという点を利用するのであれば、スープのような煮汁を飲むような料理に利用するのも一つの方法になります。

次に熱に弱いという点では長時間の加熱では葉酸は分解されてしまうという点があります。そのため、過熱をするのであれば、必要最低限に抑える必要があります。また、同じ熱を加えるのでも、高温でないほうがよいということになります。

こういった点に注意して料理をすることで、調理による葉酸のロスを少なくすることができるのです。効率よく葉酸を摂取するにはロスを極力少なくする必要があるのです。また、調理法にもよるのですが、食事で摂取する葉酸の量は食物に含まれているときの4分の1程度に減少してしまいます。調理でのロスが半分、体内への吸収率が半分になるからです。そのため、実際に吸収される葉酸の量を考えて過不足を判断する必要があるのです。

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